Thân hình “cò hương” khiến bạn cảm thấy mất tự tin trong công việc và cuộc sống. Mặc dù đã ăn rất nhiều nhưng vẫn không thể tăng cân được? Vậy thì hãy bắt đầu chiến dịch tăng cân hiệu quả cùng với Titan Sport nhé. Hãy khởi động tuần mới bằng 3 bài tập đơn giản, nhưng mang đến hiệu quả vô cùng dưới đây nhé. 

Tại sao muốn tăng cân bạn lại phải tập gym? 

Tập Gym khiến cho cơ thể tiêu hao khá nhiều năng lượng, vậy thì làm sao có thể giúp cho mọi người tăng cân được? Đây có lẽ là câu hỏi được khá nhiều người đặt ra khi đang có ý định tập gym. Tuy nhiên có một sự thật mà bạn không biết đó chính là khi vận động, một lượng calo trong cơ thể bị đốt cháy, tuy nhiên ngay sau đó chúng ta có thể bổ sung lại một cách nhanh chóng nhưng hiệu quả hơn. Đặc biệt là sau quá trình tập luyện, người tập thường bị đói, thèm ăn nên có cảm giác ăn ngon miệng hơn. Chính yếu tố này giúp cho quá trình tăng cân diễn ra hiệu quả mà bình thường bạn không dễ gì có được. 

Một trong những nguyên nhân khiến cho người gầy gặp khó khăn trong việc tăng cân đó chính là hệ tiêu hoá, đặc biệt là dạ dày hoạt động không hiệu quả, khiến cho việc hấp thụ các chất dinh dưỡng diễn ra khó khăn. Tuy nhiên khi tập gym đều đặn và thường xuyên, không chỉ cơ bắp phát triển mà sự hoạt động và chức năng của các bộ phận bên trong cơ thể cũng được cải thiện. Từ đó giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, cơ thể bạn sẽ hấp thụ một cách trọn vẹn hơn những dưỡng chất có trong thức ăn. Từ đó giúp bổ sung, tái tạo và dự trữ năng lượng đã bị thất thoát trong quá trình tập luyện. 

Ngoài ra việc căng thẳng, mệt mỏi, stress từ công việc và cuộc sống cũng ảnh hưởng đến việc tăng cân của mọi người. Tuy nhiên tập gym sẽ giúp cho người tập loại bỏ được những cảm giác tiêu cực này, giúp tinh thần sảng khoái, thoải mái và vui vẻ hơn, giúp cho việc ăn uống, và nghỉ ngơi của bạn diễn ra hiệu quả. 

Ngoài ra nếu bạn muốn giảm cân có thể tham khảo thêm link dưới đây: https://titansport.com.vn/giam-can-dung-cach-va-an-toan/

3 bài tập gym giúp phát triển thân trên hiệu quả 

bài tập tăng cân cho người gầy

Khởi động tuần mới, bạn nên mở đầu bằng một số bài tập dành cho thân trên. Một trong số đó có thể kể đến đó chính là: 

Bài tập Push Up

push up đúng cách

Đây là bài tập thể hình cơ bản mà dân gymer khi muốn phát triển kích thước cho cơ tay, ngực và vai không thể bỏ qua. Các động tác đơn giản nhưng mang đến hiệu quả tăng cường sự dẻo dai và khỏe mạnh cho phần thân trên

Hướng dẫn động tác: 

  • Động tác 1: Hạ thấp cơ thể để xương ức vừa chạm đến sàn rồi
  • Động tác 2: Nâng ngực lên, giữ cho cơ thể thẳng như một tấm ván, đầu và lưng giữ trên một đường thẳng, đừng để đầu bị cúi xuống. 
  • Động tác 3: Hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi nâng cơ thể lên. 

Lưu ý trong quá trình tập luyện: 

Chú ý khi hạ thấp cơ t xuống, khuỷu tay nên để một góc 45 độ, khi nâng lên tay phải thẳng nhưng không được khóa khớp lại. 

Bài tập Negative Pull-Up.

negative pull-up hiệu quả để tăng cân

Bài tập Negative Pull-Up được tập luyện với một chiếc xà đơn chắc chắn. Khi tập luyện bạn không cần phải sử dụng quán tính của chân để nâng người lên. Cách thực hiện được áp dụng đơn giản như sau: 

  • Đặt phía dưới chân một chiếc ghế, hai tay duỗi thẳng nắm lấy xà, lòng bàn tay hướng về phía trước 
  • Siết chặt cơ tay và cơ xô để tạo một lực phù hợp giúp nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà là được.
  • Từ từ quay lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác. 

Dumbbell Shoulder Press

tập dumbell shoulder press sao để hiệu quả

Đây là một trong những bài tập tăng cơ cơ vai và một số nhóm cơ liên quan của phần thân trên cực tốt nếu bạn đang có ý định phát triển những nhóm cơ này. 

Hướng dẫn thực hiện

  • Cầm tạ rộng bằng hoặc gấp rưỡi vai, tuỳ thuộc vào mỗi người
  • Ngồi tựa lưng vào ghế để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập, lưu ý, bạn có thể quấn đai lưng cho an toàn. 

Lưu ý: 

Cường độ tập luyện của nam và nữ là khác nhau, bởi vậy bạn nên lựa chọn số cân tạ phù hợp cho mình. Đừng nên tập quá sức nếu bạn không muốn bị chấn thương. 

Ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh chóng? 

hướng dẫn tăng cân hiệu quả

Bên cạnh quá trình tập luyện thì đến 70% thành công của những người muốn tăng cân phụ thuộc vào ăn uống. Nếu bạn muốn tăng cân một cách nhanh chóng thì nên lưu ý một số vấn đề sau: 

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành từ 6-8 bữa. Điều này sẽ giúp cho cơ thể hấp thu được lượng dưỡng chất một cách tốt hơn. Từ đó hạn chế tình trạng bạn cảm thấy quá no hoặc ngán. 

  • Nên cung cấp đầy đủ dinh dưỡng từ 4 nhóm chính cho cơ thể
  • Đừng nên kén cá, chọn canh mà nên ăn uống đa dạng các món ăn để đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất
  • Không bao giờ được bỏ bữa dù là chính hay phụ, đặc biệt là bữa sáng. 
  • Nạp đầy đủ các nhóm thực phẩm có chứa protein, chất béo, carbs
  • Ăn nhiều thịt nạc để cung cấp thêm calo, năng lượng cho quá trình hoạt động của cơ thể
  • Thay vì thực đơn nhiều mỡ động vật, bạn nên cung cấp thêm các nhóm thực phẩm sạch cho cơ thể. 

Hy vọng với một số chia sẻ mà Titan Sport chia sẻ ở bài viết trên đây, bạn đã biết cách khởi động tuần mới với những bài tập tăng cân sao cho hiệu quả  nhất rồi. Cùng theo dõi những bài tập tiếp theo mà Titan Sport mang đến nhé!

Titan Sport

Nguồn: https://titansport.com.vn/khoi-dong-tuan-moi-voi-3-bai-tap-than-tren-tang-can-cho-nguoi-gay/